Low Lunge Psoasdehnung

Psoas-Dehnung im Krafttraining – Wie der Powermuskel dich nach vorne bringt

Der Iliopsoas, auch Psoas-Muskel, ist der stärkste Hüftbeuger des Menschen. Das heißt, das der Mensch mit der Kraft dieses Muskels besonders viel Bewegung hervorrufen kann. Er wird für die Beugung und Rotation der Hüfte sowie die seitliche Neigung sowie Beugung der Wirbelsäule eingesetzt. Der Psoas-Muskel setzt dafür am zwölften Brustwirbelkörper an und verläuft bis hinunter zur inneren Seite des Oberschenkelknochens. Er ist der einzige Muskel, der die Wirbelsäule mit dem Bein verbindet.

In der letzten Zeit hat dieser Muskel einen Hype erfahren, es wird vom “Seelenmuskel” gesprochen und er wird als einer der Hauptmuskeln im Kontext Rückenschmerz identifiziert. Welche Rolle spielt der Ilipsoas-Muskel dann im Krafttraining? Musst du ihn auch in deinem Trainingsplan berücksichtigen, wenn du keine Rückenschmerzen hast und dich nicht auf psychologischer Ebene mit deiner Muskeldehnung auseinander setzen willst?

Ja! Denn dieser Muskel erfüllt ganz essentielle Aufgaben im menschlichen Körper. Die Hauptaufgabe liegt darin, das Bein beim Gehen nach vorne zu schwingen und den Oberkörper in der liegenden Position aufzurichten. In der heutigen Welt ist eben jener Muskel aber oft verkürzt, da er nicht genug beansprucht wird. Das zu lange am PC und im Autositzen geben dem Iliopsoas-Muskel nicht die Möglichkeit, in verschiedenen Variationen beansprucht zu werden: zumeist wird er im 90°-Winkel gehalten.

Die Verkürzung des Psoas-Muskels führt zu einer Kippung des Beckens. Da der menschliche Körper, die Wirbelsäule nach oben strebt, geht der untere Rücken in eine Ausgleichshaltung: es kommt zum Hohlkreuz. Dem  Hohlkreuz kann und sollte zwar durch ein gezieltes Training der Bauch-; und insbesondere der unteren Bauchmuskulatur entgegengewirkt werden. Nichtsdestotrotz kommen alle Sit-Ups und Bauchmuskelübungen allein gegen das Hohlkreuz nicht an, wenn einer der größten Muskel im Körper weiterhin aufgrund der Verkürzung in die Fehlhaltung zieht. Insbesondere im Krafttraining können sich Fehlhaltungen wie das Hohlkreuz durch erhöhte Belastung durch Gewichte verfestigen.

Nicht nur das Hohlkreuz, auch andere körperliche Beschwerden kann eine Verkürzung des Psoas-Muskels mit sich bringen. Er wird auch manchmal als “Seelenmuskel” bezeichnet und das nicht ohne Grund: seine Verkürzung hat Einfluss auf das Immunsystem, die Zwerchfellatmung und die Darmbeweglichkeit. Seine Dehnung trägt daher zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Um voller Power in deinem Training zu sein, lohnt es sich, auf den Iliopsoas-Muskel regelmäßig zu dehnen.

Wie kannst du die regelmäßige Dehnung des Psoas-Muskels in dein Krafttraining integrieren? Am einfachsten ist es immer, neue Übungen bzw. allgemein Handlungen mit einer bereits bestehenden Gewohnheit oder Routine zu verbinden. Wenn du bereits Lunges bzw. Ausfallschritte in verschiedenen Variationen trainierst, dehnst du deinen Psoas-Muskel bereits oder hast schon eine gute Grundlage für die Dehnung geschaffen.

Integration von Übungen für den Psoas-Muskel ins Krafttraining

Insbesondere der tiefe Ausfallschritt mit dem Knie auf dem Boden bzw. der Matte (Anjaneyasana oder auch Low Lunge genannt) eignet sich hervorragend zur Dehnung. Hierbei ist es wichtig, dass die Bauchmuskeln anzuspannen und das Schambein in Richtung Nabel zu ziehen. Nur so kann eine volle Dehnung entstehen. Diese Übung kannst auch du auch auf einer Faszienrolle oder einem instabilen Untergrund (Kissen oder Balance-Platte) ausführen, um deinen Gleichgewichtssinn zu trainieren und deine Faszien anzusprechen. Stelle dazu das nach vorne ausgerichtete Bein auf deinem Hilfsmittel ab.

Falls du deine Bauchmuskeln klassisch mit Sit-Ups bzw. Variationen trainierst, hast du die Möglichkeit, in diese Übungsreihe weitere Positionen zur Kräftigung und Dehnung deines Psoas-Muskels einzubauen. Dazu kannst du dich vor deiner Bauchmuskelübung in die Rücklage begeben und abwechselnd jeweils das rechte und linke Knie in Richtung der Brust ziehen. Bei dieser Übung kannst du auch überprüfen, ob dein Psoas-Muskel verkürzt ist. Falls dem so ist, hebt sich das am Boden liegende Bein vom Boden ab. Nachdem der Muskel nun in beide Richtungen gedehnt ist, empfiehlt es sich auch, ihn zu kräftigen.

Dafür kannst du in der Bauchlage liegend deine Hände auf der Höhe des Schambeins unter deinem Körper ablegen. Nun hebst du gleichzeitig deine Beine und deinen Oberkörper an. Halte die Übung im Idealfall 30 Sekunden. Diese Übung wird die Heuschrecke oder auch Shalabhasana genannt.

Wenn du diese Übungen zu deiner Krafttrainingsroutine hinzufügst, wirst du Veränderungen in deiner Flexibilität und deiner Haltung erkennen. 

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